احساس گناه پس مانده چیست و چطور می‌توان با آن سازگار شد

اکنون بیش از دو هفته از زمان قطع دسترسی ایرانیان به اینترنت جهانی می‌گذرد. اگرچه در روزهای اخیر برخی از اپراتورها توانسته‌اند دسترسی به خدماتی چون گوگل و چت‌جی‌پی‌تی را برقرار کنند و کاربران به مدد انواع وی‌پی‌ان‌ها در تلاش برای بازگشت به آنلاین بودن هستند، اما همچنان فاصله‌ی این وضعیت با آنچه یک ماه پیش تجربه کردیم بسیار زیاد است.

ممکن است شما نیز پس از دو هفته بی‌خبری از دنیای خارج، به نوعی موفق شده باشید تا با دوستان‌تان در تلگرام ارتباط برقرار کرده و به اینستاگرام، ایکس و سایر شبکه‌های اجتماعی دسترسی پیدا کنید. هرچند که این بازگشت به آنلاین بودن نقطه‌ای مثبت تلقی می‌شود، اما ممکن است با رویارویی با اخبار دلخراش این روزها، احساسی از شرم و خجالت به شما دست دهد؛ احساسی مبنی بر اینکه چرا با وجود جان‌باختن تعداد زیادی از هموطنان و شاید نزدیکان‌تان، شما همچنان زنده‌اید.

این احساساتی که تجربه می‌کنید، کاملاً طبیعی بوده و بیان آن هیچ اشکالی ندارد. این وضعیت که به عنوان احساس گناه بازمانده (Survivor’s Guilt) شناخته می‌شود، در افرادی که در شرایط مرگباری جان سالم به در برده‌اند، شکل می‌گیرد در حالی که دیگران جان خود را از دست داده‌اند. بعضی از افراد با این حس گناه اعتقاد دارند که می‌توانستند اقداماتی بیشتری برای جلوگیری از این اتفاق انجام دهند، عده‌ای دیگر احساس گناه می‌کنند چون فردی برای نجات آن‌ها جان باخته و یا باور دارند که جان‌باختگان از آن‌ها شایسته‌تر برای ادامه زندگی بوده‌اند.

اگرچه مفهوم «احساس گناه بازمانده» در ابتدا برای توصیف احساسات بازماندگان هولوکاست به کار گرفته می‌شد، اما بعدها به موقعیت‌های کشنده‌ی دیگری نیز تسری یافت؛ نظیر تصادفات، جنگ‌ها، کشتارها و بلایای طبیعی.

این احساس گناه بازمانده در میان افرادی که از آسیب‌های پزشکی جان سالم به در برده‌اند هم مشاهده می‌شود؛ به عنوان نمونه، بازماندگان اپیدمی ایدز. همچنین برخی از بازماندگان سرطان نیز اگر در حالی که شاهد جان‌باختن دیگران بوده‌اند، زنده بمانند، دچار این حس می‌شوند.

در شدت و نوع احساس گناه بازمانده، تنوع زیادی وجود دارد. نشانه‌ها می‌توانند هم روان‌شناختی و هم جسمی بوده و اغلب شباهت‌هایی به علائم PTSD دارند. رایج‌ترین علائم روان‌شناختی به شرح زیر است:

• احساس ناامیدی
• فلش‌بک یا بازگشت به خاطرات آسیب‌زا
• تحریک‌پذیری
• کاهش انگیزه
• نوسانات خلقی و انفجارهای خشم
• افکار وسواس‌گونه نسبت به رویداد
• افکار خودکشی

از جمله نشانه‌های جسمی رایج نیز می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تغییرات در اشتها
• اختلال در خواب
• سر درد
• تهوع یا دل‌درد
• تپش قلب

احساس گناه بازمانده می‌تواند تأثیرات جدی بر زندگی شخص و عملکرد او بگذارد و نمایانگر این امر است که نیاز به تحقیق بیشتری برای یافتن روش‌های مؤثر در کمک به افراد برای مقابله با این احساس وجود دارد.

اگر احساس می‌کنید این حس گناه و شرم ناشی از زنده ماندن، عملکرد شما را مختل کرده یا حتی شما را به افکار خودکشی سوق داده است، پیشنهاد می‌کنیم با شماره ۱۲۳ برای مشاوره تلفنی رایگان با اورژانس اجتماعی تماس بگیرید. همچنین می‌توانید برای مطالعه منابع بیشتر درخصوص سلامت روان، به مقاله زیر مراجعه کنید.

پس از یک تجربه آسیب‌زا، افراد ممکن است دچار حس پشیمانی نیز شوند. آن‌ها بارها به رویداد آسیب‌زا فکر کرده و به کارهایی که “می‌توانستند” یا “باید” انجام می‌دادند، شاغل می‌شوند و تصور می‌کنند که این کارها می‌تواند عواقب را تغییر دهد. این تکرار ذهنی می‌تواند احساس گناه را دوچندان کند؛ به‌ویژه اگر فرد تصور کند که اقدام یا عدم اقدامش به بروز عواقب دامن زده است.

در بسیاری از مواقع، این نشخوار فکری تحت تأثیر پدیده‌ای به نام سوگیری پس‌نگر (Hindsight Bias) قرار دارد. در این وضعیت، افراد به گذشته نگاه کرده و تصور می‌کنند که می‌توانستند نتایج را پیش‌بینی کنند؛ زیرا احساسی دارند که “باید می‌دانستند چه خواهد شد” و به این نتیجه می‌رسند که “می‌توانستند نتیجه را تغییر دهند”.

همچنین امکان دارد که پس از از دست دادن جوانی سرزنده و امیدوار، بسیاری از بازماندگان به نوعی پشیمانی و نشخوار فکری دچار شوند که ریشه در همان سوگیری پس‌نگر دارد. ذهن آن‌ها به طور مکرر خود را با فرد فوت شده مقایسه کرده و این سؤال آزاردهنده را مطرح می‌کند که “او به زندگی بیشتر عشق ورزید، ای کاش من به‌جای او مرده بودم”.

با مقایسه کردن، فرد ارزش و معنا را در زندگی خود کاهش می‌دهد و به مرگ فرد فوت شده نه به عوامل تصادفی، ساختاری یا خارج از کنترل، بلکه به مسائل همچون شایستگی، قدرت عشق به زندگی یا “بهتر بودن” اخلاقی نسبت می‌دهد؛ گویی زنده‌ماندن او نتیجه یک انتخاب ناعادلانه بوده است. این شیوه تفکر، هرچند از همدلی و اندوه نشات می‌گیرد، همراه با تحریف واقعیت است و می‌تواند احساس گناه و رنج روانی را افزایش دهد.

احساس گناه بازمانده بیشتر در افرادی که تجربه یک آسیب روانی را پشت سر گذاشته‌اند، بروز می‌کند، اما نه همه‌ی کسانی که چنین تجربه‌ای دارند، به این حس دچار می‌شوند.

مفهومی در روانشناسی به نام کانون کنترل (locus of control) می‌تواند در این موضوع دخیل باشد. برخی افراد بیشتر از سایرین تمایل دارند که خود را مقصر بدانند. آن‌ها در تلاش برای توضیح وقوع حوادث، علل را به ویژگی‌های خود نسبت می‌دهند نه به عوامل خارجی.

نسبت دادن علل به ویژگی‌های شخصی می‌تواند در برخی موارد به افزایش عزت نفس یاری رساند؛ چراکه با نسبت دادن نتایج مثبت به خود، افراد احساس بهتری نسبت به خود دارند. اما زمانی که افراد خود را به خاطر ماجراهایی که خارج از کنترل آن‌هاست سرزنش کنند، این موضوع می‌تواند آثار مخربی داشته باشد.

عوامل دیگری که ممکن است خطر بروز احساس گناه بازمانده را افزایش دهند، شامل موارد زیر هستند:

• سابقه تروما: تجربه آسیب روانی در گذشته ممکن است احتمال بروز احساسات منفی پس از حوادث مرگبار را بیشتر کند.
• سابقه افسردگی: افراد سابقه افسردگی دارند یا در آستانه افسردگی قرار دارند، احتمال بیشتری برای تجربه احساس گناه و استرس پس از حادثه دارند.
• عزت نفس پایین: این افراد ممکن است برای سلامتی و بقای خود ارزش کمتری قائل شوند و از خود بپرسند که آیا “شایسته” زنده ماندن بوده‌اند یا خیر.
• کمبود حمایت اجتماعی: فقدان یک شبکه حمایتی قوی ممکن است علائم احساس گناه بازمانده را تشدید کند.
• مهارت‌های مقابله‌ای ضعیف: افرادی که الگوهای اجتنابی برای مدیریت استرس دارند (مانند کناره‌گیری یا خیال‌پردازی)، بیشتر در معرض ابتلا به PTSD و احساس گناه بازمانده هستند.

اگر با علایم ذکر شده مواجه هستید، دریافت درمان مناسب اهمیت زیادی دارد. این نشانه‌ها نه تنها می‌توانند کیفیت زندگی و سلامت روان شما را تحت تأثیر قرار دهند، بلکه ممکن است در صورت همراهی با علائم PTSD خطراتی جدی از جمله افکار خودکشی به وجود آورند.

رویکرد درمان شناختی-رفتاری (CBT) یکی از روش‌های مؤثری است که می‌تواند در این زمینه کارساز باشد. در CBT، مراجعین با کمک درمانگر بر روی افکار منفی که خارج از کنترل هستند، کار می‌کنند و از طریق بررسی افکار غیرواقعی و جایگزینی آن‌ها با افکار واقع‌گرایانه‌تر، کمک به کاهش احساس گناه و خودسرزنشی می‌کنند.

روش‌های دیگر درمانی، روان‌درمانی گروهی، گروه‌های حمایتی و دارودرمانی نیز می‌توانند مفید واقع شوند.

اگر پس از نزدیک شدن به حوادث دردناک اخیر یا مواجه شدن با اخبار غم‌ناک در شبکه‌های اجتماعی، دچار احساس گناه شده‌اید، راهکارهایی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند:

• به خود اجازه سوگواری بدهید. فقدان افرادی را که از دست داده‌اید انکار نکنید، سوگ خود را برای آن‌ها جدی بگیرید، برایشان عزاداری کنید و به خودتان اجازه دهید زمان کافی برای پردازش احساسی داشته باشید. حتی اگر فرد جان‌باخته را از نزدیک نمی‌شناختید، طبیعی است با مشاهده عکس‌ها، ویدئوها و نوشته‌هایش احساس کنید که برایتان مانند یکی از نزدیکان‌تان است. ذهن انسان به صورت طبیعی از طریق روایت، چهره و صدا پیوند عاطفی پیدا می‌کند؛ ما خود را در وجود دیگری می‌یابیم، و آرزوها و ترس‌های مشترکی را درک می‌کنیم و به طور ناخودآگاه یک رابطه همدلانه شکل می‌دهیم. بنابراین، سوگواری لزوماً به میزان شناخت قبلی وابسته نیست، بلکه به میزان همانند سازی عاطفی و معنایی با فرد فوت شده ارتباط دارد.
• تلاش برای کار مثبت. احساسات خود را به اقدام مثبت برای خود یا دیگران مبدل کنید. زمانی که کسی را از دست می‌دهید، می‌توانید با انجام کارهایی که یاد و ارزش‌های او را زنده نگه می‌دارند، سوگ خود را به تجربه‌ای معنادار تبدیل کنید. برای مثال، یادداشت‌ها و خاطرات او را مرور کنید و به یاد لحظات خوب زندگی‌اش بیفتید. سعی کنید ویژگی‌هایی مثل مهربانی، شجاعت و عشق به بشریت را که در او تحسین کرده‌اید، در رفتار خود تجلی دهید.
• توجه به عوامل بیرونی. احساس گناه یا سوگ باعث می‌شود که به راحتی هر اتفاقی را به خود نسبت دهید. اما بسیاری از موارد در زندگی خارج از کنترل ما قرار دارد: شرایط، شانس، انتخاب‌های دیگران و ساختارهای اجتماعی. به جای سرزنش خود، به این بیندیشید که چه چیزهایی واقعاً تحت کنترل شما بوده و چه چیزهایی نبوده است. این دیدگاه کمک می‌کند تا ذهن آرام‌تر شده و فشار روانی ناشی از ناعادلانه بودن وقایع کاهش یابد، حتی زمانی که دنیا به نظر ناعادلانه می‌آید.
• تمرین خودبخششی. حتی اگر اعمال شما باعث آسیب به کسی شده باشد، یادگیری فراموش کردن خودتان می‌تواند به شما در ادامه‌ی زندگی و پذیرش نگاه مثبت به زندگی کمک کند.
• به یاد داشته باشید که این احساسات رایج هستند. تجربه حس گناه به معنای این نیست که کاری اشتباهی انجام داده‌اید. غم، ترس، اضطراب، سوگواری و همین طور احساس گناه همگی واکنش‌های طبیعی بعد از یک بحران هستند. ممکن است در عین حال بابت زنده ماندن شاد باشید و برای سرنوشت دیگران اندوهگین، و این تناقض هیچ اشکالی ندارد.

به خاطر داشته باشید که زنده ماندن نه تنها گناه است و نه امتیاز؛ بلکه فرصتی برای زندگی کردن، یادآوری و گرامی‌داشتن یاد عزیزانی است که از دست رفته‌اند.