شیر به تنهایی کافی نیست؛ با بهترین خوراکی‌ها برای تقویت استخوان‌ها آشنا شوید

چکیده مقاله

• استخوان به‌عنوان بافت زنده، در طول زندگی به‌طور مداوم بازسازی می‌شود، اما با بالا رفتن سن، فرایند از دست دادن آن تسریع می‌گردد.
• ورزش‌های استقامتی و فعالیت‌هایی که بر روی وزن تأثیر دارند، می‌توانند استخوان‌ها و عضلات را تقویت کنند و از خطر افتادن و شکستن جلوگیری نمایند.
• تأمین مناسب کلسیم، پروتئین، ویتامین D، منیزیم و فسفر برای حفظ سلامتی و استحکام استخوان‌ها ضروری به شمار می‌آید.
• منابع مورد نیاز برای تغذیه استخوان‌ها بهتر است از یک رژیم‌غذایی چندگانه و متنوع شامل لبنیات، حبوبات، ماهی، مغزها، دانه‌ها و سبزی‌های برگ‌دار حاصل گردد.
• شواهد در مورد کارایی مکمل‌های کلسیم و ویتامین D برای پیشگیری از شکستگی در افراد سالم، یکسان نبوده و مصرف بیش از حد این مواد ممکن است عوارض منفی به همراه داشته باشد.
• شکستگی‌های شدید، به‌خصوص در ناحیه لگن برای افراد سالخورده می‌تواند منجر به بی‌حرکتی، لخته‌های خونی، عفونت‌های ریوی و فشار روی قلب شده و عوارض خطرناکی را به‌دنبال داشته باشد.

«شیر بنوش تا استخوان‌هایت سالم بمانند.» این جمله یکی از ابتدایی‌ترین نکات بهداشتی است که غالب ما در دوران کودکی به آن پرداخته‌ایم. بسیاری از ما تشویق می‌شدیم که شیر خود را در زنگ تفریح تمام کنیم، چرا که کلسیم موجود در آن به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کرد.

این توصیه که عمدتاً بر اهمیت مصرف لبنیات متمرکز است، از همان دوران به یادمان مانده، اما کمتر درباره خطر شکنندگی استخوان‌ها در سنین بالاتر سخن گفته شده است. اگر در دوران جوانی بر روی سلامت استخوان‌هایمان تأکید نکنیم، شانس شکستگی در سنین آینده به طرز چشمگیری افزایش می‌یابد.

خوشبختانه در هر سنی امکان بهبود این وضعیت وجود دارد. تغذیه غنی از مواد مغذی به همراه فعالیت بدنی منظم می‌تواند به ما کمک کند تا استخوان‌های سالم‌تری داشته باشیم. همچنین، توجه به سلامت استخوان‌ها فراتر از صرف نوشیدن شیر است.

پس از رسیدن استخوان‌ها به حداکثر تراکم، با افزایش سن به تدریج بخشی از این تراکم را از دست می‌دهیم. در حال حاضر، حدود ۵۰۰ میلیون نفر در سطح جهانی به پوکی استخوان مبتلا هستند. این بیماری که به عنوان استئوپروز شناخته می‌شود، موجب ضعیف شدن استخوان‌ها و نازک‌تر و شکننده‌تر شدن آن‌ها می‌شود.

جولی تامپسون، کارشناس انجمن سلطنتی پوکی استخوان بریتانیا به بی‌بی‌سی اظهار می‌کند که بیماری‌هایی همچون استئوپنی و پوکی استخوان غالباً به‌عنوان «بیماری‌های خاموش» شناخته می‌شوند؛ زیرا ممکن است هیچ نشانه‌ای نداشته باشند تا زمانی که شکستگی جدی و تغییردهنده‌ای بوجود آید. استئوپنی به وضعیتی اطلاق می‌شود که در آن تراکم استخوان از محدوده طبیعی کمتر شده، اما هنوز به مرحله پوکی استخوان نرسیده است.

این موضوع به‌ویژه درباره شکستگی لگن حائز اهمیت است. در هر سال، بیش از ۱۰ میلیون شکستگی لگن در میان افراد بالای ۵۵ سال در سطح جهان رخ می‌دهد. عواقب چنین شکستگی‌هایی ممکن است شدید بوده و به عوارضی نظیر ذات‌الریه یا حمله قلبی منجر شود.

شکستگی‌های جدی، به‌خصوص در ناحیه لگن، افراد سالمند را برای مدت طولانی بی‌حرکت می‌سازند. این بی‌حرکتی باعث افزایش ترشحات در ریه‌ها و خطر ابتلا به ذات‌الریه را افزایش می‌دهد و احتمال وقوع لخته خون را نیز بالا می‌برد. از طرف دیگر، خونریزی، درد و التهاب ناشی از جراحی می‌تواند فشار بیشتری به قلب وارد کرده و در افرادی که در معرض خطر هستند منجر به حمله قلبی گردد.

زنان با افزایش سن، به‌ویژه در دوران یائسگی، بیشتر در معرض کاهش تراکم استخوان قرار دارند. شیوع پوکی استخوان در بین زنان نیز بیشتر است؛ با این حال، مردان هم از این عارضه در امان نیستند.

در نتیجه، برای حفظ سالم و قوی ماندن استخوان‌ها، چه مواد غذایی را باید در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

کلسیم، ویتامین D و پروتئین از عوامل اصلی برای حفظ سلامت استخوان‌ها محسوب می‌شوند. سایر مواد مغذی مانند ویتامین K، منیزیم، روی و فسفر نیز در نگهداری سلامت استخوان‌ها و عضلات نقش کلیدی دارند. لبنیات منابع غنی کلسیم هستند. به‌عنوان مثال، یک لیوان ۲۰۰ میلی‌لیتری شیر (حدود ۶٫۸ اونس مایع) تقریباً ۲۶۰ میلی‌گرم کلسیم به همراه دارد.

در یک مطالعه اخیر، محققان اثرات افزایش مصرف لبنیات و پروتئین را در ۷٬۱۹۵ سالمند مقیم مراکز مراقبت بررسی کردند. نتایج نشان داد که طی دو سال، خطر زمین‌خوردن در افرادی که بیشتر لبنیات مصرف می‌کردند، ۱۱ درصد کمتر شده و خطر شکستگی لگن نیز ۴۶ درصد کاهش یافته است.

از آنجا که در این طرح تغذیه‌ای، میزان دریافت کلسیم و پروتئین به طور همزمان افزایش یافته بود، پژوهشگران معتقدند که اثر محافظتی مشاهده‌ شده نتیجه ترکیب این دو ماده مغذی است و نه فقط اثر یک‌سویه آن‌ها.

مقدار توصیه‌شده کلسیم در کشورهای مختلف با یکدیگر متفاوت است. در بریتانیا به بزرگسالان توصیه می‌شود که روزانه حدود ۷۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند. این مقدار برای افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان هستند، به ۱٬۰۰۰ میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد. همچنین، زنان پس از یائسگی بهتر است روزانه ۱٬۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند.