چگونه در خانه ورزش کنیم؟ راهنمای فعالیت بدنی در ایام جنگ

دستیابی به مزایای ورزش نیازمند تجهیزات پیچیده یا حضور در باشگاه نیست. با بهره‌گیری از تمرین‌های ساده و اجرایی در خانه، می‌توانید بنیه‌ی جسمانی و سلامت روان خود را بهبود ببخشید. در ادامه، لیستی از روش‌های موثر و کاربردی برای ورزش در منزل ارائه می‌شود:

این دسته از تمرینات، پایه‌ای‌ترین و در دسترس‌ترین روش برای تقویت عضلات هستند. اسکات با هدف تقویت عضلات پا و باسن، لانگز که تنوع بالایی دارد و بر روی بخش‌های مختلف پا تمرکز می‌کند، شنای سوئدی برای تقویت عضلات بالاتنه و پلانک جهت استحکام عضلات مرکزی بدن، از جمله حرکات کلیدی این گروه محسوب می‌شوند. کرانچ نیز به عنوان تمرین تخصصی برای تقویت عضلات شکم شناخته می‌شود. برپی با ترکیب چندین حرکت، تمرین هوازی کامل را ارائه می‌دهد که می‌تواند ضربان قلب را افزایش داده و کالری‌سوزی بالایی داشته باشد.

• اسکات: پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید، کمر را صاف نگه دارید و به آرامی پایین بروید تا ران‌ها موازی زمین شوند، سپس به حالت اولیه بازگردید.
• لانگز: یک قدم بزرگ به جلو بردارید، زانوهای هر دو پا را خم کنید تا زاویه هر دو زانو ۹۰ درجه شود، سپس به حالت اولیه بازگردید و با پای دیگر تکرار کنید.
• شنا سوئدی: دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، بدن را صاف نگه دارید و به آرامی پایین بروید تا سینه نزدیک به زمین برسد، سپس به حالت اولیه بازگردید. (در صورت نیاز، روی زانوها شنا انجام دهید.)
• پلانک: در وضعیت شنا قرار بگیرید اما به جای دست‌ها، ساعدها را روی زمین قرار دهید و بدن را صاف نگه دارید تا یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا ایجاد شود.
• کرانچ: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه را کمی بلند کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. (به یاد داشته باشید که گردن خود را منقبض نکنید و با فشار بر گردن بلند نشوید. فشار باید فقط در شکم حس شود.)
• برپی: ابتدا در وضعیت ایستاده قرار بگیرید، سپس به حالت اسکات بروید، دست‌ها را روی زمین قرار دهید و پاها را به عقب پرتاب کنید تا در وضعیت شنا قرار بگیرید، سپس با یک حرکت سریع پاها را به جلو جمع کنید و به حالت ایستاده بازگردید. (می‌توانید در انتهای حرکت کمی بپرید.)

یوگا فراتر از ورزش ساده، به‌عنوان فلسفه‌ی زندگی، تعادل جسمی و روانی را هدف قرار می‌دهد. با انجام حرکات یوگا، علاوه‌بر تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری، تکنیک‌های تنفسی قدرتمندی را نیز یاد خواهید گرفت که به کاهش استرس، اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند. کلاس‌های آنلاین مبتدی، نقطه شروع مناسبی برای آشنایی با حرکات پایه و بهره‌مندی از فواید بی‌نظیر این یوگا هستند.

• حرکت درخت: یک پا را روی ران پای دیگر قرار دهید و دست‌ها را به سمت بالا بکشید، تمرکز خود را حفظ کنید تا تعادل برقرار شود.
• حرکت سگ رو به پایین: دست‌ها و پاهایتان را روی زمین قرار دهید و بدن را به شکل حرف V معکوس درآورید؛ کمر را صاف نگه دارید و سعی کنید پاشنه‌ها را به سمت زمین بکشید.
• حرکت پل: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و با استفاده از عضلات گلوتئال، لگن را از زمین بلند کنید؛ شانه‌ها را روی زمین نگه دارید.
• حرکت کودک: بنشینید، به جلو خم شوید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید؛ دست‌ها را به سمت جلو بکشید تا بدن آرام شود.

اگر هدف شما تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود وضعیت بدنی است، پیلاتس بهترین انتخاب خواهد بود. تمرینات پیلاتس با تاکید بر کنترل حرکات و فعال‌سازی عضلات عمیق، به کاهش درد کمر، افزایش تعادل و بهبود هماهنگی بدن کمک می‌کنند. استفاده از توپ در برخی از این تمرینات، چالش را افزایش داده و تنوع بیشتری ایجاد می‌کند.

• صدف: به پهلو دراز بکشید، زانوها را خم کنید و با حفظ تماس پاها، زانوی بالایی را به سمت بالا بلند کنید؛ عضلات گلوتئال را منقبض نگه دارید.
• پل پیلاتس: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم و با استفاده از عضلات شکم و گلوتئال، لگن را از زمین بلند کنید؛ کمر را صاف نگه دارید.
• رول آپ: به پشت دراز بکشید، دست‌ها را بالای سر ببرید و با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه را به آرامی بلند کنید تا بنشینید؛ سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
• حرکت ۱۰۰: به پشت دراز بکشید، پاها را بالا ببرید و با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه را کمی بلند کنید؛ دست‌ها را به سمت جلو بکشید و به‌طور متناوب آن‌ها را بالا و پایین ببرید.
• حرکت شنای پیلاتس: در وضعیت شنا قرار بگیرید اما به جای خم‌کردن کامل آرنج‌ها، بدن را به آرامی پایین و بالا ببرید؛ عضلات شکم را منقبض نگه دارید.

برای حفظ سلامت قلب و عروق و افزایش ظرفیت ریه‌ها، انجام تمرینات هوازی ضروری است. پرش طناب تمرینی ساده و موثر برای تقویت سیستم قلبی‌عروقی محسوب می‌شود. دویدن درجا نیز به عنوان روشی آسان و قابل‌اجرا در منزل، می‌تواند ضربان قلب را افزایش داده و گردش خون را بهبود بخشد. حرکات پرشی با تقویت عضلات پا و افزایش چابکی، به تکمیل برنامه‌ی تمرینی شما کمک می‌کنند.

• پرش طناب: با استفاده از طناب، به‌طور متناوب پاها را از روی طناب عبور دهید؛ سعی کنید ریتم ثابتی داشته باشید و زانوها را کمی خم کنید.
• دویدن درجا: با حفظ وضعیت ایستاده، پاها را به صورت متناوب بالا بیاورید و دست‌ها را همراه با حرکت پاها هماهنگ کنید؛ سرعت را به‌تدریج افزایش دهید.
• بالا‌رفتن از پله‌ها: با استفاده از پله‌ها، به‌طور متناوب یک یا دو پله را بالا بروید؛ سعی کنید سرعت را حفظ کنید. در هنگام پایین‌آمدن مراقب باشید.
• ژاکتینگ: با ایستادن پاها را باز و دست‌ها را بالا ببرید سپس دوباره جمع کنید، این حرکت را به صورت ریتمیک تکرار کنید.
• حرکت کوهنوردی درجا: در حالت شنا قرار بگیرید و به‌طور متناوب زانوها را به سمت سینه بکشید؛ سعی کنید سرعت را حفظ کنید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.

تمرینات ایزومتریک می‌توانند نقش موثری در افزایش قدرت و استحکام عضلانی ایفا کنند. این نوع تمرین‌ها با انقباض عضلات در وضعیتی ثابت انجام می‌شوند. در طول انجام حرکات ایزومتریک، طول عضله تغییر نمی‌کند اما نیروی قابل‌توجهی برای حفظ موقعیت اعمال می‌شود. نمونه‌هایی از تمرینات ایزومتریک شامل حالت پلانک، فشاردادن دست‌ها به یکدیگر یا نگه‌داشتن وزنه‌ای ثابت در موقعیت مشخص هستند. این تمرینات به‌ویژه برای افرادی که محدودیت حرکتی دارند یا در مراحل اولیه‌ی توانبخشی قرار دارند، بسیار مفید هستند.

• پلانک: در وضعیت شنا قرار بگیرید اما به جای دست‌ها، ساعدها را روی زمین قرار دهید و بدن را صاف نگه دارید تا یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا ایجاد شود.
• فشاردادن دست‌ها: دو دست را روبروی هم قرار دهید و با تمام قدرت آن‌ها را به سمت یکدیگر فشار دهید.
• نگه داشتن وزن ثابت: وزنه‌ای سبک (بطری آب پرشده) را در دست بگیرید و آن را در موقعیتی ثابت نگه دارید؛ سعی کنید عضلات را منقبض نگه دارید.
• اسکات ایزومتریک: به سمت دیوار به حالت اسکات بروید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید.
• حالت صندلی نامرئی: تصور کنید روی صندلی نشسته‌اید و کمرتان صاف است؛ عضلات شکم و پاها را منقبض نگه دارید.

• پیش از شروع هر تمرین، بدن خود را گرم کنید و بعد از اتمام، حرکات کششی انجام دهید.
• هر حالت را برای مدت زمان مشخصی حفظ کنید.
• به فرم صحیح حرکات توجه داشته باشید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
• شدت و مدت تمرینات را به تدریج افزایش دهید.
• در هنگام انجام تمرینات، به تنفس خود توجه داشته باشید.
• حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
• در صورت احساس درد، به‌هیچ‌وجه ادامه ندهید و تمرین را متوقف کنید.

هرچند این روزها دسترسی به اینترنت قطع شده است، اپلیکیشن‌ها و کانال‌های آموزش ورزش داخلی متنوعی وجود دارند که می‌توانند به شما در یادگیری حرکات و طراحی برنامه‌ی تمرینی شخصی کمک کنند. کانال‌های مختلف در اپلیکیشن‌های بومی، برنامه‌های متنوعی برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی ارائه می‌دهند. اپلیکیشن‌های تخصصی بسیاری نیز برای ورزش در خانه موجود است. در ادامه، با تعدادی از منابع آنلاین در دسترس برای ورزش در خانه آشنا می‌شویم.